Calculadora de Sueño
Resultados informativos. No sustituyen consulta con un profesional de salud.
Hora despertar = Hora dormirse + 15 min + (N × 90 min) · Hora acostarse = Hora despertar − 15 min − (N × 90 min) · Adulto sano: N = 5 o 6 ciclos.Una calculadora sueño determina la hora ideal para acostarte o despertarte sumando o restando ciclos completos de 90 minutos sobre la hora que introduces, más unos 15 minutos para conciliar el sueño. El truco está en despertar al final de un ciclo y no en mitad de una fase profunda, porque al final del ciclo el cerebro pasa por una transición cercana a la vigilia y abrir los ojos en ese momento se siente como descanso real, no como aturdimiento pegajoso. Para un adulto sano, 5 o 6 ciclos (7,5 a 9 horas) cubren las recomendaciones de la National Sleep Foundation y del NIH NHLBI. La herramienta de arriba aplica esta lógica directamente: si conoces tu hora de despertar te devuelve 4 horas óptimas para acostarte; si conoces la hora a la que apagas la luz, te devuelve 4 horas óptimas para sonar el despertador.
Horas de sueño recomendadas por edad
Las horas necesarias varían más de lo que la gente piensa: un adolescente que duerme 7 horas está rindiendo como un adulto que duerme 5. Esta tabla cruza los rangos publicados por la National Sleep Foundation con el número equivalente de ciclos de 90 minutos, para que la calculadora tenga sentido al elegir 4, 5 o 6 ciclos según tu grupo.
| Grupo | Edad | Horas recomendadas | Ciclos (90 min) | Mínimo aceptable |
|---|---|---|---|---|
| Recién nacido | 0–3 meses | 14–17 h | 9–11 ciclos* | 11 h |
| Lactante | 4–11 meses | 12–15 h | 8–10 ciclos* | 10 h |
| Niño pequeño | 1–2 años | 11–14 h | 7–9 ciclos* | 9 h |
| Preescolar | 3–5 años | 10–13 h | 6–8 ciclos | 8 h |
| Escolar | 6–13 años | 9–11 h | 6–7 ciclos | 7 h |
| Adolescente | 14–17 años | 8–10 h | 5–6 ciclos | 7 h |
| Adulto joven | 18–25 años | 7–9 h | 5–6 ciclos | 6 h |
| Adulto | 26–64 años | 7–9 h | 5–6 ciclos | 6 h |
| Mayor | 65+ años | 7–8 h | 5 ciclos | 5,5 h |
| Atleta en bloque de carga | adulto | 9–10 h | 6–7 ciclos | 7 h |
| Embarazo (1er trimestre) | adulto | 8–10 h | 5–6 ciclos | 7 h |
| Postoperatorio | adulto | 8–9 h | 5–6 ciclos | 7 h |
| Trabajo nocturno | adulto | 7–9 h diurnas | 5–6 ciclos | 6 h |
| Recuperación post-jet lag | adulto | 8 h × 3 días | 5–6 ciclos | 7 h |
| Estudiante en exámenes | 14–25 años | 8–9 h | 5–6 ciclos | 7,5 h |
| Privación de sueño crónica | adulto | 9–10 h × 7 días | 6 ciclos | 8 h |
*En los primeros años los ciclos son más cortos (45–60 min). El cálculo de 90 min aplica a partir de los 5 años aproximadamente.
Si quieres ajustar la calculadora a una persona concreta, fija el número de ciclos según esta tabla y pulsa Calcular: el resultado en la posición 5 ciclos o 6 ciclos será el más relevante para esa edad. Para niños pequeños, mejor consulta con el pediatra y usa rangos absolutos de horas, no de ciclos de 90 minutos.
Fórmulas paso a paso
El motor de la calculadora son dos ecuaciones simétricas. En la práctica, casi todo el mundo necesita solo una de las dos según si tiene fija la hora de despertar (un trabajo, una clase, un vuelo) o la hora de dormirse (un hábito, una pareja, un fármaco).
Fórmula directa: ¿a qué hora despertar?
Donde Hora dormirse es el momento en que apagas la luz, Tiempo conciliar es lo que tardas en quedarte dormido (15 min de media en adultos sanos, hasta 25 min si hay ansiedad o pantallas justo antes) y N es el número de ciclos completos que quieres dormir.
Ejemplo numérico: apagas la luz a las 23:00 y quieres 5 ciclos. Sustituyendo:
El despertador debería sonar a las 06:45 para que abras los ojos al final del 5º ciclo. Si lo pones a las 07:00 caes en mitad del siguiente ciclo (fase 1 NREM, ligera) y te levantas peor que 15 minutos antes, aunque hayas dormido más.
Fórmula inversa: ¿a qué hora acostarse?
Este es el caso más común: tienes despertador fijo y quieres saber a qué hora apagar la luz. Si te despiertas a las 06:30 y quieres 6 ciclos (9 h, ideal en bloques de carga deportiva o exámenes), la cuenta sale:
Mi recomendación es no usar nunca un solo número: la calculadora devuelve 4 opciones (3, 4, 5 y 6 ciclos) precisamente para que elijas según cómo vas de sueño acumulado. Una noche aislada de 5 ciclos detrás de varias de 6 funciona; cinco noches seguidas de 4 ciclos generan deuda de sueño medible en pruebas cognitivas según los datos del CDC.
Matriz rápida: hora de acostarse según hora de despertar
Si no quieres usar la calculadora cada vez, esta tabla precalcula los valores más comunes para 5 y 6 ciclos asumiendo 15 minutos para conciliar. Las dos primeras columnas son las óptimas para un adulto sano; la tercera es el mínimo aceptable ocasional.
| Hora de despertar | Acostarse (6 ciclos · 9 h) | Acostarse (5 ciclos · 7,5 h) | Acostarse (4 ciclos · 6 h) |
|---|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:15 | 21:00 | 22:30 | 00:00 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 06:45 | 21:30 | 23:00 | 00:30 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:15 | 22:00 | 23:30 | 01:00 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 07:45 | 22:30 | 00:00 | 01:30 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
| 10:00 | 00:45 | 02:15 | 03:45 |
Por qué exactamente 90 minutos
Los 90 minutos no son un promedio inventado: corresponden al tiempo medio que tarda un cerebro adulto sano en recorrer las cuatro fases de un ciclo completo (NREM 1, NREM 2, NREM 3 y REM). Hay variabilidad individual de ±15 minutos, así que algunos manuales hablan de 80 o 100 minutos. La calculadora usa 90 por ser la mediana en estudios polisomnográficos de adultos. Si te conoces y sabes que tu ciclo es más corto (por ejemplo, despiertas siempre exactamente a los 80 min de quedarte dormido), puedes ajustar manualmente restando 10 min al resultado de cada ciclo.
Variante para siestas
La calculadora trata la siesta como un caso aparte porque las reglas cambian. Para no caer en sueño profundo hay que despertar antes de los 25–30 min (queda fuera de la fase 3 NREM). Para aprovechar memoria y creatividad hay que completar un ciclo entero. Cualquier siesta entre 30 y 80 minutos es la peor opción: te despierta en mitad del sueño profundo con inercia de hasta 30 minutos.
Tipos y fases de un ciclo de sueño
Un ciclo de 90 minutos no es un bloque homogéneo. Está dividido en cuatro fases que se repiten con proporciones distintas a lo largo de la noche: los primeros ciclos tienen más sueño profundo (recuperación física) y los últimos tienen más REM (consolidación de memoria y procesamiento emocional). Saber esto cambia cómo interpretas la calculadora.
| Fase | Nombre técnico | Duración típica | Función principal | Despertarse aquí |
|---|---|---|---|---|
| NREM 1 | Sueño ligero / transición | 5–10 min | Bajar pulso y relajación muscular | Fácil, sin aturdimiento |
| NREM 2 | Sueño ligero estable | 20–25 min | Husos de sueño, memoria motora | Aceptable, despertar suave |
| NREM 3 | Sueño profundo / ondas lentas | 30–40 min | Reparación física, sistema inmune, hormona crecimiento | Muy difícil, inercia 20–30 min |
| REM | Movimientos oculares rápidos | 10–25 min | Sueños vívidos, memoria emocional, creatividad | Fácil, despertar pleno con sensación de descanso |
Distribución a lo largo de la noche
El primer ciclo es casi todo NREM 3 (40 min de sueño profundo) y apenas tiene REM (10 min). El último ciclo de la madrugada invierte la proporción: 10 min de NREM 3 y hasta 25 min de REM. Si quieres calcular qué porcentaje de tu noche fue REM, divide los minutos REM totales entre el sueño total y multiplica por 100; lo normal en adultos es 20–25%. Por eso despertar a las 5 de la mañana de un sueño profundo (madrugadas de invierno con despertador adelantado) se siente devastador, y despertar a las 7 al final de un REM se siente como reset cerebral. La calculadora aprovecha justamente esto al sugerir despertares al final de ciclo.
Ciclos en niños y mayores
En niños menores de 5 años los ciclos duran 45–60 minutos y la proporción REM es mucho mayor (50% frente al 20–25% adulto). En mayores de 65 años los ciclos siguen siendo de 90 min pero la fase NREM 3 se acorta y se fragmenta: por eso muchos adultos mayores reportan dormir menos y despertarse a las 5 sin haber descansado. La OMS publica referencias pediátricas que el equipo del NIH usa de base.
Casos prácticos: turnos, jet lag y siestas
La calculadora de sueño no es solo para la rutina diaria. Tres situaciones la usan distinto y conviene saberlo antes de fiarse del primer resultado.
Turnos rotativos (sanidad, seguridad, industria)
Si trabajas en turnos de noche, la regla de 5–6 ciclos sigue siendo válida pero la calidad del sueño diurno es 20–30% peor que la del nocturno. He visto enfermeros que duermen 7,5 h de día y reportan el mismo cansancio que durmiendo 6 h de noche, sin entender por qué. La compensación práctica: añadir un 6º ciclo (9 h totales) los días siguientes a una guardia nocturna, en habitación con persianas opacas y temperatura entre 18 y 20 °C. La calculadora se usa igual, solo cambia la hora de referencia.
Jet lag transatlántico
En vuelos con cambio de huso superior a 5 horas, el cuerpo necesita aproximadamente 1 día por huso para adaptarse. La estrategia óptima durante esos días no es dormir 8 horas seguidas (imposible al principio), sino completar al menos 4 ciclos (6 h) en bloque nocturno + 1 siesta de 1 ciclo (90 min) al inicio de la tarde. Para coordinar horarios entre el huso de origen y el de destino, conviene tener a mano un convertidor de UTC a hora local.
Power nap diurna sin inercia
Una siesta de 20 minutos al inicio de la tarde (idealmente entre las 13:00 y las 15:00, cuando hay caída circadiana natural de alerta) mejora rendimiento cognitivo entre un 10 y un 30% durante las 3 horas siguientes. La clave es no pasar de los 25 min: si entras en NREM 3 te despertarás peor que sin siesta. La calculadora en modo «Siesta óptima» devuelve ambas opciones (20 min y 90 min) para que elijas según el tiempo disponible.
6 ejemplos resueltos
Ejemplo 1 — Trabajador con despertador a las 06:30
Datos: hora despertar 06:30, tiempo conciliar 15 min, objetivo 5 ciclos (7,5 h). Hora ideal de acostarse: 22:45
Cuenta: 06:30 − 15 min − (5 × 90 min) = 06:30 − 7 h 45 min = 22:45. Si esa noche solo puede acostarse a las 23:30, la mejor alternativa es renunciar al 5º ciclo y dormir 4 (6 h), levantándose sin alarma intermedia: despertar a las 06:30 desde 23:30 sería en mitad del 5º ciclo y sale peor que 4 ciclos completos.
Ejemplo 2 — Estudiante universitario que se duerme a la 01:00
Datos: hora dormirse 01:00, tiempo conciliar 15 min, objetivo 5 ciclos. Despertador a las 08:45
01:00 + 15 min + (5 × 90 min) = 08:45. Si el examen es a las 09:00, el cálculo dice que es mejor levantarse a las 08:45 (5 ciclos completos) que poner el despertador a las 07:15 (4 ciclos) o las 08:00 (entre el 5º y el 6º).
Ejemplo 3 — Power nap después del almuerzo
Datos: hora de inicio 14:00, tiempo conciliar 15 min, modo siesta corta. Despertar a las 14:35
14:00 + 15 min + 20 min = 14:35. Treinta y cinco minutos totales que evitan la NREM 3 y disparan un 15–25% de mejora en pruebas de atención sostenida durante las 2 horas siguientes. Combinarla con un café justo antes de acostarse (la cafeína tarda 20 min en hacer pico) potencia el efecto.
Ejemplo 4 — Vuelo Madrid → Buenos Aires con jet lag
Datos: aterrizaje 08:00 hora local, llegada con 5 h dormidas en avión, hora dormirse 23:00 destino. Despertar a las 06:30 (4 ciclos)
23:00 + 15 min + (4 × 90 min) = 06:30. La primera noche en destino, 4 ciclos (6 h) es más realista que forzar 6 h y media. Al día 3 ya se puede volver a la pauta de 5–6 ciclos. Útil cruzarlo con un convertidor UTC a hora local para sincronizar reuniones con el huso de origen.
Ejemplo 5 — Adolescente que necesita 9 h (6 ciclos)
Datos: clases a las 08:00, hora despertar 07:00, objetivo 6 ciclos. Acostarse a las 21:45
07:00 − 15 min − (6 × 90 min) = 07:00 − 9 h 15 min = 21:45. La realidad es que pocos adolescentes se acuestan a esa hora; la consecuencia medible es deuda de sueño crónica entre semana y rebotes de 11 h los sábados. La calculadora sirve aquí para mostrar al adolescente el coste real de acostarse a la 00:00: solo le quedan 4 ciclos.
Ejemplo 6 — Adulto mayor con sueño fragmentado
Datos: 68 años, despierta espontáneamente a las 05:30, objetivo 5 ciclos. Acostarse a las 21:45
05:30 − 15 min − (5 × 90 min) = 21:45. En mayores con fragmentación nocturna, despertar al final del 5º ciclo (en lugar de pelearse con un 6º que probablemente se interrumpa) más una siesta de 90 minutos a las 13:00 suele dar mejor rendimiento cognitivo que insistir en 8 horas seguidas.
Equivalencias rápidas de ciclos y horas
Para conversiones rápidas entre minutos, horas y ciclos sin recurrir a la calculadora completa, esta cuadrícula resume los valores clave. Si necesitas convertir cualquier otra unidad de tiempo, el conversor universal de unidades cubre minutos, segundos y horas en un solo paso.
1 ciclo
90 min
1,5 h · siesta completa
2 ciclos
180 min
3 h · insuficiente para adulto
3 ciclos
270 min
4,5 h · mínimo de emergencia
4 ciclos
360 min
6 h · aceptable ocasional
5 ciclos
450 min
7,5 h · óptimo adulto
6 ciclos
540 min
9 h · ideal en carga deportiva
Power nap
20 min
sin inercia · pico cognitivo
Conciliar
15 min
media adulto sano · hasta 25 min con pantallas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Un ciclo de sueño dura 90 minutos de media en adultos sanos, con variación individual de ±15 minutos. Incluye las cuatro fases (NREM 1, NREM 2, NREM 3 y REM) y se repite entre 4 y 6 veces por noche. En niños menores de 5 años los ciclos son más cortos: entre 45 y 60 minutos.
¿Por qué 90 minutos y no otra cifra?
90 minutos es la mediana medida en estudios polisomnográficos de adultos. Es el tiempo que tarda el cerebro en recorrer las 4 fases del sueño y volver a una transición ligera cercana a la vigilia. La calculadora usa esta cifra porque cubre al 70–80% de la población; si te conoces y sabes que tu ciclo es más corto o más largo, puedes ajustar el resultado restando o sumando 10 minutos por ciclo.
¿Cuántos ciclos necesito por noche?
Un adulto entre 18 y 64 años necesita 5 o 6 ciclos completos por noche, que equivalen a 7,5–9 horas de sueño efectivo. 4 ciclos (6 h) es aceptable de forma ocasional pero genera deuda si se mantiene varios días. Adolescentes necesitan 6 ciclos como mínimo, y mayores de 65 años suelen estabilizarse en 5 ciclos.
¿Qué pasa si me despierto en mitad de un ciclo?
Despertarse en mitad de NREM 3 (sueño profundo) produce inercia del sueño: aturdimiento, dificultad cognitiva y mal humor que puede durar entre 15 y 30 minutos. Por eso despertar a las 7:00 desde una hora aleatoria suele sentirse peor que despertar 15 minutos antes al final de un ciclo completo, aunque hayas dormido menos.
¿Dormir 6 horas es suficiente?
Dormir 6 horas (4 ciclos) es el mínimo aceptable para un adulto durante períodos cortos, no como rutina. Los datos del CDC muestran que dormir 6 h o menos de forma crónica aumenta el riesgo cardiovascular, metabólico y de error cognitivo a niveles equivalentes a tener 0,5 g/L de alcohol en sangre tras una semana.
¿La siesta cuenta como un ciclo?
Solo si dura 90 minutos completos. Una siesta de 20 minutos (power nap) actúa como reset cognitivo pero no sustituye sueño nocturno. Una siesta de 90 minutos sí cuenta como un ciclo y compensa parcialmente una noche corta, pero no debe usarse para reducir sistemáticamente las horas nocturnas.
¿Cómo uso la calculadora si trabajo en turnos rotativos?
Usa la calculadora igual pero introduciendo la hora real de inicio o fin del descanso, sea de día o de noche. Los días siguientes a un turno nocturno, súmale un ciclo extra (9 h en vez de 7,5 h) para compensar la peor calidad del sueño diurno y oscurece totalmente la habitación.
¿La calculadora sirve para niños pequeños?
Para niños menores de 5 años no, porque sus ciclos duran 45–60 min en vez de 90 min. A partir de los 5 años los ciclos se acercan a los 90 min del adulto y la calculadora empieza a ser útil. Para bebés y niños pequeños, mejor usar las horas absolutas de la tabla por edad y consultar con el pediatra.
¿Qué es el sueño REM y cuándo ocurre?
El sueño REM (Rapid Eye Movement) es la fase de sueños vívidos donde se consolida la memoria emocional y se procesa información del día. Ocupa entre el 20 y el 25% del tiempo total de sueño en adultos y aparece sobre todo en los ciclos finales de la madrugada: el primer ciclo de la noche tiene apenas 10 min de REM, el último puede tener hasta 25 min.
¿Cómo afectan el alcohol o la cafeína al cálculo?
El alcohol acelera el inicio del sueño pero suprime el REM las primeras 4 horas y fragmenta los ciclos posteriores, por lo que dormir 6 ciclos tras beber equivale en calidad a dormir 4 ciclos sin beber. La cafeína tiene vida media de 5–6 h: una taza a las 16:00 sigue activa al 50% a las 22:00. Para preservar los ciclos, corta el café al menos 8 horas antes de acostarte.
¿Puedo recuperar sueño los fines de semana?
Parcialmente. Una noche larga (9–10 h) compensa una de las 3–4 noches previas cortas, pero no las recupera todas. El metaanálisis disponible muestra que la deuda crónica de sueño deja efectos cognitivos residuales aunque se duerma 10 h el sábado. Mejor mantener un horario estable ±1 h entre semana y fin de semana.
¿Qué hago si tardo más de 15 minutos en dormirme?
Si tardas más de 25–30 minutos de forma habitual, ajusta el campo «minutos para conciliar» en la calculadora al valor real (por ejemplo 30 o 40 min). Si pasa de 45 min varias noches por semana, podría ser insomnio de conciliación y conviene revisar higiene del sueño (pantallas, luz azul, temperatura del dormitorio, cafeína vespertina) antes de medicarse. Para suplementos como melatonina, conviene calcular la dosis con precisión con una calculadora de mg a ml y consultar con un profesional sanitario si persiste.
Calculadoras relacionadas
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- Conversión de gotas a ml — útil para dosificar infusiones o tinturas relajantes.
- Calculadora de mg a ml — conversiones de melatonina y otros suplementos para dormir.
- Calcular online: conversor universal — para convertir cualquier unidad relacionada con horarios y dosis.
- Reportar un error — si detectas alguna fórmula o resultado que no encaja, escríbenos.
🕐 Última actualización: 14 de mayo de 2026
